Sağlık Aracı

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve toplam günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın.

Günlük Kalori Neden Bu Kadar Kişiye Göre Değişir?

İki insan tamamen aynı kiloyu taşısa bile günlük kalori ihtiyaçları belirgin şekilde farklı olabilir. Yaş, boy, cinsiyet ve aktivite düzeyinin tamamı hesaba girer. Erkeklerde kas oranının daha yüksek olması aynı kiloda daha fazla BMR anlamına gelir; yaş arttıkça metabolizma yavaşlar ve aynı miktarda kalori artık kilo yapmaya başlayabilir.

Bu araç bilim dünyasında en güncel standart kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. Hesaplanan değer bir başlangıç noktasıdır; gerçek ihtiyacınız 1-2 hafta boyunca kalorilerinizi takip ederek kilo değişiminize göre ince ayar yapılarak bulunur.

Mifflin-St Jeor Formülü:
Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
TDEE = BMR × Aktivite Faktörü

Kilo Verme, Koruma ve Alma Kalorisi

TDEE'yi bilmek sizi kilo yönetiminin kontrol koluna kavuşturur. Günde 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayba, +300 kcal ise kademeli kilo almaya karşılık gelir. Daha hızlı sonuç almak için açığı artırmak cazip gelir; ancak 1000 kcal'in üzerinde açık hem kas kütlesi kaybını hızlandırır hem de sürdürülemez olduğundan geri tepme (yo-yo) riskini artırır.

Sık Sorulan Sorular

Kalori saymak zorunda mıyım?

Zorunlu değil, ama başlangıçta bir-iki hafta kayıt tutmak gözü açar. Pek çok kişi ne kadar az ya da çok yediğini yanlış tahmin eder. Sayımı bıraktıktan sonra bile bu farkındalık devam eder. Uzun vadede tabak boyutlarını küçültmek, işlenmiş gıdaları azaltmak ve sebzeyi artırmak gibi alışkanlıklar kalori sayısına ihtiyaç duymadan kalori dengesini kendiliklerinden düzenler.

Egzersiz sırasında yaktığım kaloriyi de hesaba katmalı mıyım?

Bu araçta aktivite faktörünü seçtiğinizde egzersiz kalorisi zaten TDEE'ye dahil edilmiş sayılır. Spor uygulamalarında ayrıca gösterilen "yakılan kalori" rakamını TDEE'ye eklemeyin; bu çift saymaya yol açar. Aktivite seviyenizi doğru seçmek bu ayrıntıyı halleder.

Bu araç bilgi amaçlıdır ve tıbbi beslenme tavsiyesi yerine geçmez. Kronik hastalık veya özel diyet durumlarında bir diyetisyen veya doktora danışın.

İlgili araçlar: BMI Hesaplama · Su İhtiyacı Hesaplama